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Laufen für Anfänger – Drei Fehler, die Du beim nächsten Lauf vermeiden solltest

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Morgen gehts los!

Ja, Du bist heiß und der Entschluss ist da: Ab morgen wirst Du mehr Sport machen und Dich gesünder ernähren! Du bist motiviert, hast viel gelesen, Dir Videos angesehen und Inspiration sowie Motivation getankt. Vielleicht hast Du Dir auch schon ein Ziel gesetzt, um am Ball bzw. im Laufschuh bleiben zu müssen. Super! Es ist gut, Ziele zu haben, egal, ob es Deine ersten 5km am Stück oder Dein erster (Halb)Marathon ist. Dein Kopf ist also schon mal am Start und bereit für Höchstleistungen. Auf jeden Fall wird sich jetzt einiges ändern in Deinem Leben. Jetzt heißt es: Raus vor die Tür! Go out and play! 🙂

Laufen ist für diesen „Neustart“ wie gemacht. Ich führe mir die vielen positiven Eigenschaften und Effekte des Laufens immer wieder gerne vor Augen, weil es mir ein gutes Gefühl gibt und meine Motivation steigert.

Laufen ist simpel und natürlich.

Wir sind zum Laufen geboren. Außerdem kannst Du es überall und ohne viel Schnickschnack machen. Wer läuft, wird fitter, schlanker, ausgeglichener und  entwickelt ein besseres
Gespür für seinen Körper.

Allerdings gibt es auch eine andere Seite der Medaille, nämlich die von Übertraining, Verletzungen und Motivationslöchern. Ich habe festgestellt, dass viele Freunde und Bekannte trotz solcher Anfangseuphorie und hehren Zielen leider oftmals mehr oder weniger schnell die Lust am Sport bzw. Laufen verlieren.

Nicht selten geschieht dies auf Grund von Verletzungen, die mit Übertraining zusammenhängen. Und damit Du diese Fehler vermeidest, möchte ich Dir mit diesem Artikel die aus meiner Sicht wichtigsten drei Gründe dafür an die Hand geben:

1) Übertraining: Zu viel und zu häufig Laufen – Weniger ist mehr!

Glaub’ mir, ich kenne dieses Problem nur all zu gut, habe selbst sehr viele Sportarten ausgeübt und war gerade anfangs immer toootaaaal begeistert und motiviert. Oh Mann, in fast jeder Sportart habe ich so zu sagen ein neues Lebenselixier gesehen und es dann häufig übertrieben.

Speziell im Fitnessstudio. Und das Gemeine ist, dass sich damit zusammenhängende Probleme bzw. Verletzungen nicht sofort, sondern meist erst an den Tagen nach dem Training zeigen. Beim Laufen ist es dann häufig das Knie oder Schienbein, das schmerzt oder sogar eine Stressfraktur im Fuß.

Das alles brauchst und willst Du nicht! Vielleicht ein bißchen Muskelkater, aber mehr Schmerzen bitte nicht. Daher lautet mein Rat: Übertreibe es nicht! Speziell nicht am Anfang Deiner „Laufkarriere“.

Mach’ Dir immer wieder bewusst, dass Du es für Dich und Deine Gesundheit tust und Dein Körper Zeit benötigt, um sich an die neue Belastung anzupassen.

Du musst verstehen und in Erinnerung bewahren, dass der Körper und Deine Gesundheit – neben Deiner Seele 🙂 – Dein größtes Geschenk und Kapital sind, gleichzeitig aber auch Deine größte natürliche Grenze darstellen. Gute Beispiele für solch einschränkende Faktoren sind z.B. Übergewicht und Untergewicht. Wenn Du Untergewicht hast, baue mit Ausgleichssport (Fitness, Schwimmen, Rad fahren) zunächst insgesamt und ausgeglichen Muskeln auf. Und insbesondere wenn Du übergewichtig bist, rate ich Dir, ebenso regelmäßig Radfahren oder Schwimmen in Deinen Trainingsplan aufzunehmen, da diese Sportarten wesentlich gelenkschonender als Laufen mit Übergewicht sind.

Versteh’ mich nicht falsch. Wie gesagt, Laufen ist neben dem Atmen das Natürlichste auf der Welt und Du darfst und sollst es auch trainieren. Aber nicht ausschließlich, sonst läufst Du Gefahr, Dir schnell eine Verletzung und folglich eine Trainingspause einzufangen. Speziell am Anfang will der Kopf häufig mehr als Muskeln, Sehnen und Gelenke gewohnt sind bzw. verarbeiten können.

Für die Praxis ist mein Tipp daher, dass Du anfangs höchstens viermal die Woche laufen gehst und darüber hinaus – sofern Du noch häufiger trainieren möchtest – Ausgleichstraining wie Radfahren oder Schwimmen (an Tagen nach dem Laufen) einbaust. Das bringt Dein Herzkreislauf-System in Schwung  , verbessert die Grundlagenausdauer und verbrennt auf gelenkschonende Weise Kalorien bzw. trainiert die Muskeln, so dass Du bei Über- und Untergewicht letztlich auch Deinem Normal- oder Wunschgewicht ein Stückchen näher kommst. Außerdem ermöglichst Du Deinem Körper Zeit für Muskelaufbau und  Regeneration, was Dir wiederum erlaubt, Schritt für Schritt auch Dein Lauftraining nachhaltig zu intensivieren.

Also, speziell anfangs gilt: Weniger ist mehr! So beugst Du Verletzungen,  Motivationstiefs und unerwünschten Trainingspausen vor.

2) Zu schnelles Laufen – Laß’ es gemütlich angehen!

Trainingstechnisch gesehen gibt es 5 Trainingszonen (http://gps.de/herzfrequenzzonen/), von denen  Zonen 1 bis 3 dem so genannten aeroben und 4 und 5 dem anaeroben Bereich entsprechen.  Der anaerobe Bereich (Zone 4 und 5) ist der Bereich Deiner Maximalbelastung. Hier befindest Du Dich im Sprinttempo. Aerob entspricht umgangssprachlich einer lockeren, gemütlichen Geschwindigkeit.

Und welche Zone ist nun die Richtige?…

Wie beim Hausbau ist es als Laufanfänger erstmal wichtig, so zu sagen ein solides Fundament zu schaffen und starke Muskeln und Bänder aufzubauen.

Das gelingt am besten, wenn Du die ersten Monate(!) im aeroben Bereich trainierst, also hauptsächlich in Zone 2 und somit 60 bis 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz. Damit verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer und optimierst die Fettverbrennung.

Denke hier auch an obigen Punkt Nummer 1 und integriere regelmäßiges Ausgleichstraining wie Rad fahren, Schwimmen oder bsw. Crosstraining, um die Ausdauer zu verbessern und durch das Laufen Muskeln, Gelenke und Bänder zu stärken, nicht aber zu überfordern. Später integrierst Du dann Tempotraining, Intervalle oder Bergläufe, um die Geschwindigkeit zu verbessern.

So viel zur Theorie, doch woher weißt Du während des Laufens, ob Du gerade mit 66 % oder vielleicht schon 74 % Herzfrequenz läufst?

Fernab von all der Theorie und für den Alltag verständlich ausgedrückt, solltest Du Dich beim Laufen noch unterhalten können, Dich wohl fühlen, die Gedanken schweifen lassen und Dich nicht auf die Trainingsuhr versteifen.

Was mich sodann zu Tipp bzw. Fehler Nummer drei führt…

3) Fokus auf Nummern, Zahlen, Plänen und anderer Theorie sowie Equipment

Heutzutage gibt es eine Menge an Accessoires, die uns das Laufen schmackhaft machen und oft auch das Training erleichtern, wie z.B. der MP3 Player mit den richtigen Beats, die Trainingsapp, die Dir Deine Rundenzeit ins Ohr flüstert oder die GPS Uhr, die Deinen Trainingslauf aufzeichnet, damit Du ihn dann später am PC auf Strava oder Runtastic genauestens analysieren und Dich mit Freund(inn)en messen kannst. Und genau hier liegen wie beim Übertraining Fluch und Segen meines Erachtens nahe zusammen.

Ein wesentlicher Grund, warum mir Laufen so viel Spaß macht, ist, dass man nur wenig Equipment braucht und es eigentlich überall machen kann. Laufschuhe, normale Sporthose und T-Shirt – that’s it! Mehr ist nicht nötig. Doch speziell wenn ich eine Trainingsuhr trage, was mittlerweile eigentlich immer der Fall ist, ertapp(t)e ich mich selbst häufig dabei, irgendeine spezielle Kilometerzeit, z.B. 5 Minuten pro Kilometer, erreichen zu wollen. Und so wurden aus einem Tempolauf pro Woche dann oftmals zwei oder drei.

Mittlerweile habe ich dieses Problem wieder in den Griff bekommen und gelange mit meinen Gedanken schnell einfach wieder zur Umgebung wie bsw. zwitschernden Vögeln, rauschenden Blättern oder sogar dem knisternden Sand unter den Füßen. Das macht mir Spaß, entspannt mich und ist der wesentliche Grund, warum ich laufe. Ich drehe dann einfach die Uhr um. Ganz verzichten möchte ich auf die Uhr aber nicht, weil sie gleichzeitig mein Trainingstagebuch ist und es mir auch ein gutes Gefühl gibt, den Lauf gespeichert zu haben und mir die Leistung ansehen zu können:)

Und wenn ich nun Freunde und Laufanfänger  dabei ertappe, sehr zeitorientiert zu trainieren und von  irgendwelchen Plänen für den und den Wettkampf zu reden, dann grinse ich und teile Ihnen meine Sicht der Dinge mit, die da lautet…

Geh’ einfach raus und laufe! Schau’ dann, wie Du Dich fühlst und hab’ auf jeden Fall Spaß, egal wie! Schau’ nicht zu viel auf Deine Uhr oder Deinen Trainingsplan. Vergiß’ – für gewisse Zeit – Theorie und Equipment!

Laufen ist neben dem Atmen das Natürlichste auf der Welt. Wir haben es alle im Blut, nur auf unterschiedlichem Trainingsniveau. Also versuche, auf Deinen Körper zu hören und lass’ Dir davon das Pensum und die Geschwindigkeit vorgeben. Gehen oder laufen – alles ist erlaubt, je nachdem, wie Du Dich fühlst. So wirst Du mit der Zeit ein Körpergefühl entwickeln. Glaub mir, ich wollte das nämlich auch lange Zeit nicht wahr haben;-)

 

Fakt ist: Wenn Du draußen oder im Fitnessstudio bist, tust Du schon mal bedeutend mehr, als viele andere. Egal, wie schnell oder weit Du heute läufst. Behalte immer im Kopf, dass Du es für Dich und Deine Gesundheit tust und JEDER Schritt ein Schritt in die richtige Richtung ist. Und mal ehrlich: Wenn auch viele von uns tolle Leistungen und Erfolge erzielen bzw. erzielen werden – die wenigsten werden Profisport betreiben, geschweige denn mit Laufen Geld verdienen. Hauptsache ist meines Erachtens insbesondere am Anfang, Spaß zu haben, Laufen zu genießen und so Stück für Stück gesund und fit zu werden. Und für gute Fitness und Gesundheit musst Du keinen Marathon oder 10 Kilometer in 45 Minuten laufen können.

Fazit ist also, dass Du es nicht zu kompliziert angehen solltest und zum Laufen nicht viel Theorie oder Ausrüstung benötigst – Just get out and run! 

Ich nehme meine Laufschuhe eigentlich überall hin mit und drehe kurze Hose sowie ein Shirt und Socken in die Schuhe – That’s it! Mehr brauche ich nicht und das passt immer in den Rucksack;)

 

Welche Tips hast du für Neu- oder Wiedereinsteiger? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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